Programme LiveFit #3

Discussion

Hello ! Oui je suis encore vivante après avoir achevée ma sixième semaine ! Et je ne sais pas par quel miracle…

Comme je vous l’avais dit sur mon dernier article parlant de mon programme LiveFit… La semaine 5 et 6 allait avoir du changement. Et comment ? O_o

Premièrement : on a ajouté les supersets (enchaînement de deux exercices sans temps de pause).

Deuxièmement : on a ajouté les séries à échec (comme vous l’aurez compris on réalise une série de squat par exemple jusqu’à ce que le dernier soit très très très très difficile).

Troisièmement : on a ajouté le cardio à intensité modérée

 

Comment est organisée la semaine ?

Il y a 4 séances de musculation suivi de 30 minutes de cardio

+ 2 autres séances de musculation où on bosse les jambes donc pas de cardio après (et heureusement…).

La cinquième semaine (23 octobre au 29 octobre) :

Sans titre 1 La cinquième semaine, j’étais toute contente car étant donné que ça tombait pendant mes vacances je m’étais dit que j’allais pouvoir gérer mes séances de musculation et donc mes courses à pied. Seulement ça ne sait pas du tout passé comme je le rêvais –‘ et là c’est le drame… Je faisais chaque séance de sport une heure après mon petit déjeuner car c’était là où j’étais le plus motivée. Ma première séance de sport a été facile car j’avais qu’une hâte c’était de reprendre la course à pied… Je n’attendais que ça depuis quatre semaines et une fois mon footing fini, je rêvais finir mon programme rapidos et qu’on ne me parle plus de footing. J’ai littéralement souffert. Quand je courrais encore vers la mi-Mars, je pouvais facilement faire 8 à 10 km et cela 4 fois par semaine… Et là au bout de 10 minutes, j’étais complètement H-S en me disant que je ne serais pas capable de faire plus… Je me suis booster au maximum pour aller jusqu’au bout de ce que j’étais capable de faire = 19 minutes après j’ai arrêté et je suis rentrée en marchant. Une déception !

Le lendemain, j’ai fais ma séance de musculation mais je n’ai pas pu courir… Du coup un cardio en moins ! La semaine a suivi et les jours où je ne bossais que les jambes, purée… que j’ai juré ! J’en voulais à la terre entière de me faire souffrir autant ^_^.

Arrivé à la fin de cette cinquième semaine de LivFit, je n’avais fait que 3 footing sur 4 et d’une durée allant de 19 à 25 minutes au lieu de 30 minutes.

En ce qui concerne les supersets, il faut savoir que c’était bien dur pour mes petits bras… Heureusement que je m’étais de la musique qui bouge histoire d’oublier la souffrance ! Pour les séries à échec, je penses avoir eu moins de mal à les faire car je savais que j’avais mon temps de pause directement après alors j’allais jusqu’au bout de mes limites…

La sixième semaine (30 octobre au 5 novembre) :

Sans titre 3Alors là… C’était un carnage totale ! Perte de motivation ? Je ne sais pas mais sincèrement je n’ai jamais eu autant de mal à les faire que maintenant. Cette semaine j’ai repris le travail, les rendez-vous qui s’enchaîne, le week-en un peu chargé… Et surtout : LA PLUIE QUI A FAIT SON GRAND RETOUR –‘

Cette semaine, j’ai fais des mélange de séances car Mademoiselle Pas de motivation n’arrivait pas au bout de ces séances de musculation. Cela veut dire que pour le jour où je bossais que les jambes je n’ai fais que 5 exos sur les 8. Hum hum ! (je pars me cacher !) et j’ai aussi « zappée » un exo d’abdos car j’avais « trop » mal… Oui, oui bonne excuse me diriez vous ! Beh oui je n’ai pas du tout été assidue… Ce qui veut que je me suis promise de rattraper les 4 exos NON FAIT, demain pour ma dernière séance de la semaine ! Et oui… Je me punie ;) Dites – moi que je fais bien de me punir car sinon…. Je ne le ferais pas ^_^

Et les footings ? Si je fais celle de demain, non ! Vu que je fais celle de demain j’en arriverais à 3 footings au lieu de 4 et sur une durée de 24  à 30 minutes. J’arrives doucement à retrouver mes habitudes & ça fait du bien au moral.

Le nombre de poids, qu’est-ce que ça donne ?

Pour ces deux semaines, je suis restée sur les poids que je m’étais à la 4 ème semaine, tout simplement parce que les supersets et les séries à échec font que les séries sont plus durs et je préfère bien faire les exercices et ne pas surcharger les haltères !

Et niveau alimentation ?

Ces deux dernières semaines sont restés comme les 4 premières… Donc le rythme est simple à suivre néanmoins j’avoue avoir plus craquer que les 4 premières. Et là je ne suis pas du tout fière –‘

Voilà, voilà… Vous savez tout ! Je reviendrais vous refaire une 3 ème bilan à la fin de ma huitième semaine (Oh mon dieu, on n’y est pas encore… O_o). J’espère pouvoir m’organiser correctement pour pouvoir faire mes séances de sport le matin, pour cause du changement d’heure et qui ne me permet plus de courir en rentrant à 20h… Nouvelle organisation au programme ! A bientôt.

Programme LiveFit #2

Discussion

On n’y est enfin… 4 semaines de faite ! AMEN.

Je reviens vers vous pour un bilan de ces 4 semaines de sport, de souffrance, de bonne alimentation (ou presque !). Je vais tout vous raconté sans tourné autour du pot. Oui j’ai souffert, oui parfois je n’ai pas eu envie de faire une séance mais… Je n’ai rien lâché !

Sans titre 3

La première semaine (25 septembre au 1 octobre) :

Alors là je n’étais qu’ultra motivée à faire du sport et à commencer le programme LiveFit. J’ai fais mes séances comme il fallait le faire. Il y a plusieurs exercices que je n’ai pas pu faire (car je n’y arrivais pas = pompes et d’autres parce que je n’avais pas la machine de musculation pour = bicepts poulie debout ou bien mollets assis).

Donc cette semaine là je n’ai pas râlée car j’étais dans l’optique de la dernière chance sportif ! C’était soit ça passe soit ça casse… Fastoche car on débute doucement et donc ce n’est que 4 jours de musculation d’environ 40 minutes et 3 jours de repos ! Tranquillou…

De plus, niveau poids je n’ai pas voulu en mettre de trop, j’ai commencée avec des haltères de 4 à 6 kilos selon les exercices et des poids de 10 à 15 kilos pour tous ce qui était basé sur les jambes.

La deuxième semaine (2 octobre au 8 octobre) :

La deuxième semaine était dans le même type que la première : 4 jours de musculation de 40 minutes contre 3 jours de repos ! Encore une fois c’était tranquillou… Je n’ai là non plus pas voulu mettre des poids trop lourd, car l’objectif était pour moi d’apprendre à faire les bons mouvements sans me faire mal quelque part. Alors on y va progressivement et on souffre quand même. La musculation c’est vraiment un sport de fous, de personnes déterminées à souffrir… ^_^

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La troisième semaine (9 octobre au 15 octobre) :

Et là tout d’un coup tout pareil plus compliquée.. La troisième semaine on rajoute un jour de musculation (5 jours contre 2 de repos O_o) ou comment devoir bien s’organiser pour ne pas en loupé une seule !

Etant donné que j’ai commencé un jeudi, je pars dans l’optique de garder le samedi ou le dimanche en repos + le mercredi qui est ma journée de boulot la plus longue. Sauf que c’était mal parti… Je suis tombée malade a dormir + de 13 heures par nuit et à kiffer mon lit… Du coup, le dimanche j’avais déjà un jour de retard. Mais le lundi je ne me laisse pas le choix de faire deux séances en une. Ce n’est peut-être pas la meilleure des choses à faire pour les muscles mais je ne suis pas bête à ce point là et bosse le dos + biceps ainsi que les jambes ! Et cette séance d’une heure trente ma fait un bien fou…  Enfin le lendemain, je rigolais moins… J’avais des courbatures à ne plus pouvoir m’asseoir rapidement, à ne plus pouvoir porter mon sac à main… ROBOCOP !

A partir de la semaine 3, de nouveaux exercices arrivent dans le programme on passe d’une séance de 4 à 5 exos à une où tu en a minimum 6 voire 9… Et là ça change encore la donne. Car tes muscles bossent plus = tu souffres encore plus ! Les derniers exercices étaient donc dur a réaliser. Parfois j’avais envie d’abandonné, de ne pas les faire… Mais une petite voix dans ma tête était toujours là pour me pousser à toujours aller plus loin.

Par ailleurs, j’ai commencé a rajouté 1/2 kilos de poids pour certains exercices car cela ne me faisait plus rien… Oui je suis barge ^_^. Dans le programme on demande de bosser a 60 % de l’intensité de notre effort maximum mais étant donné qu’avant je n’ai jamais vraiment pratiqué la musculation, je ne sais pas qu’elle est mon effort maximum… Du coup, je fais à ma sauce !

La quatrième semaine (16 octobre au 22 octobre) :

Et voilà que j’achève aujourd’hui ma dernière séance de la quatrième semaine ! Il a été dur de suivre à la lettre cette semaine car j’ai fais plus d’heures de travail, horaires coupés… Enfin il fallait de l’organisation et de la motivation que je n’avais pas O_o. Tout compte fait j’ai réussi à faire mes 5 séances sur 5 jours… Et c’est peut-être mieux comme ça !

Sur cette exercice, j’ai l’impression de progresser, que ça se fait tout seul (bon il y a quand même de la souffrance ^_^) mais c’est passable…

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Et niveau alimentation ?

Alors l’alimentation… J’ai tout suivi comme il fallait sauf à 4/5 repas (= soirées, repas en famille…) ou j’ai malheureusement fait des écarts, néanmoins le repas suivant j’ai toujours réussi à reprendre le programme alimentaire. Après je n’ai pas forcément mes 5 repas dans la journée car parfois je me levais tard et donc je zappais la collation du matin. Enfin bon, ce n’est pas grand chose. Niveau alimentation : Ok !

Je reviendrais vous parler dans un futur article de mes shakers protéinés que j’ai commencé il y a peu.

Je penses donc que ces quatre premières semaines ont été bénéfique pour moi. Je suis heureuse d’y être parvenue et j’espère tenir encore jusqu’à la douzième semaine.

Pour en conclure, je commence à voir que mes muscles se forment, que mon corps devient plus tonique et cela malgré que sur la balance elle m’annonce a chaque fois que je monte un + pour la masse graisseuse ! Alors j’ai décidé de l’oublier et de regarder que mon image dans le miroir pour pas me faire déprimer. J’ai hâte de commencer le cardio car malheureusement mon bidon est bien gras et je ne le supporte plus… Je sais que c’est chaque chose en son temps mais voir mon corps se transformer à par cette partie c’est un peu dur.

Je reviendrais vous faire un bilan à la fin de la 6 ème semaine car pendant les deux prochaines semaines, il va y avoir beaucoup de changements (6 jours d’entraînements, enchaîner deux exercices (supersets), séries à l’échec et biensûr l’arrivé du CARDIO). Et là j’ai envie de dire.. Heureusement que je suis en vacances pour pouvoir organiser mes séances comme il le faut et surtout NE PAS ALLER COURIR à 21h dans le noir. Affaire à suivre ;)

Programme LiveFit #1

Par défaut

Après avoir abandonné au bout de 4/5 jours CoatchClub, car tout simplement ça devenait routineux ! Oui bon c’est peut encore une fois une excuse. Et c’est bien dépitée que je me retrouvait… Motivation 0.

Depuis notre aménagement, mon copain suit un programme alimentaire et de musculation masculin. Il mangeait donc toutes les 2/3 heures comme son bouquin lui indiquait. Bon j’avoue qu’à 23 heures ça me faisait rien du tout mais alors à 10 h du matin j’avais bien envie de grignoter aussi. Mais pas de bonnes choses comme lui, non du chocolat et encore du chocolat… Et j’en passe ! Je tenais le coup mais mon ventre grognait famine. Je ne pense pas que j’aurais tenu plus de 6 mois dans cette situation. A moins d’aller me cacher sous la couette le temps qu’il enfile son en cas ou lui demander d’arrêter le programme. Et ça ce n’était NO POSSIBLE !

Du coup, un soir de déprime j’ai glandouillé sur internet en écrivant « Musculation au féminin » et au fil de ma recherche, je suis tombée sur un blog qui m’a dirais-je sauvée la vie depuis une semaine ;)

Non, je ne compte pas devenir bodybuildeuse, loin de là ! Croyez – moi ! Ce que je souhaites, c’est que mes bras « gants de toilettes » réapparu à cause de ma mal bouffe des derniers mois, ainsi que mon popotin devienne juste un peu plus muscler que GRAS !

Avant de me lancer dans ce programme, j’ai lu tout ce que Gwen (Blogeuse de Musculationaufeminin) a écrit dans ces articles (en trois parties). Je me suis laissé une semaine de réflexion pour savoir si c’était ce que je recherchais, est ce que je tiendrais sur la durée, est ce que j’aurais assez de motivation… Je ne voulais en aucun cas recommencer quelque chose et arrêter au bout d’une journée.

Assez de blabla, maintenant passons au sujet le plus important : Programme LIVEFIT

Qu’est ce que le programme LiveFit ?

Jamie Eason est une athlète Fitness américaine qui a mis en place son programme d’entraînement et d’alimentation sur 12 semaines. Ce programme est proposé en 3 parties de 4 semaines chacune, soit un total de 12 semaines. Son objectif est de vous aider à combiner les exercices et la nutrition en y allant progressivement.

Pour ma part, c’est une très bonne alternative au programme de Kayla que j’avais commencé jusqu’à la semaine 8 avant d’abandonné faute de soucis personnels. Mon objectif est du coup de tenir sur la durée et donc aller jusqu’à la fin… Ce que je regrettais peut être avec le programme Kayla, il n’y avait pas de programme alimentaire. Bon si mais en anglais, et nulle comme je suis c’est horrible. Et moi j’ai vraiment besoin de quelque chose de précis, voyez vous ! Faut que j’arrive à tout suivre à la lettre. Et le programme LiveFit en a un clair et net et surtout approprié à ma vie. Je ne remercierais jamais assez la blogueuse Gwen d’avoir mis la traduction du programme en français sur son blog. Ça a été le top pour me requinquer !

Et ma semaine dans tout ça ?

Alors sur le blog de Gwen, il y a un planning à suivre ou non… Mais pour moi il était parfait avec mes horaires de travail. Normalement c’est  4 jours de sport et puis 3 jours de repos. Sachant que j’ai commencé Jeudi, je me suis laissé Dimanche en jour de repos et remplacé par le Lundi.  Voici donc ma semaine sportif.

sport

Mes séances duraient entre 30 à 45 minutes. Le hic dans ce programme c’est qu’il faut soit avoir une machine de musculation chez soi ou s’inscrire en salle. Nous avons la chance d’avoir eu une machine d’occasion, du coup la plupart de mes exos sont faisable. Il y en a deux ou trois que je dois modifié ou faire sans la machine car je n’ai pas THE MACHINE DE LUXE ^_^. Il y a juste les pompes que je n’arrive toujours pas à faire. Rien n’y fait, je galère. Mon copain est témoin. Il a du m’expliquer 10 bonnes minutes la bonne position, beh que dale… J’avais mal plus aux épaules et au dos qu’aux bras ! Du coup il va falloir que je bosse réellement sur ça.

Et les exos c’est quoi ? C’est des noms barbares que je ne retienne pas mais je grâce à Gwen qui a fait un boulot au top, son PDF à des liens directs avec les vidéos pour chaque exo. Et sans ça, je serais perdue. Je vous laisse regarder directement le PDF pour que vous voyez ce que je bosse.

 

Et l’alimentation ? C’est simple, il faut mangé toutes les 2/3 heures et là ça m’a sauvée la vie. Maintenant plus envie de craquer sur du GRAND N’IMPORTE QUOI quand mon copain prend des collations car désormais je mange aussi et quelque chose de sain pour mon corps. Il faut savoir que depuis 6 jours ça m’a totalement changé ma vie. Et c’est tombé pile au moment où j’en avais besoin. Je bosse en horaire coupé alors je mange ni à 7 heures, ni à midi comme tout le monde.  Etant donné que je bosse de 11h30 à 14h00 puis de 15h40 à 19h30 cela me permet de prendre 5 repas (celui de la soirée, je ne le prends pas car je ne ressens pas du tout la faim et donc le besoin de m’alimenter). Ce qui fait que ma journée alimentaire est programmé sur les créneaux horaires suivants : 9h00 – 11h20 – 14h20 – 16h45 – 20h30. Alors oui, vous allez me dire, je ne respecte pas souvent les deux/trois heures d’intervalles mais je ne pouvais pas faire mieux et je vous entends dire aussi « C’est normal de manger de collation, ton alimentation ne change pas. » Pour moi si, car celui du matin, je ne le prenais jamais. Et celui de 16h00 je me goinfrais de cochonneries. Enfin tout était lié. Et à l’heure d’aujourd’hui je ne meurs plus de faim ! Et ça c’est juste top. Les repas sont bien consistants je l’avoue mais ce n’est que bon pour le corps…

PS : Ne tenez pas compte des 5 blancs d’oeufs le matin, j’ai tenté une fois. PLUS JAMAIS ! C’est juste horrible. Je ne suis pas une fana des oeufs à la base…. Alors manger ça directos au réveil ça ne donne pas envie. Du coup j’ai remplacé par des pancakes qui remplace les blancs d’oeufs + la portion de féculent. Par ailleurs les légumes illimités comprennent aussi les fruits (bon il préconisent pas + de 2 fruits par jour).

Et les résultats ça devrait donné quoi ?

Alors je vous vois venir « Olalala elle va devenir trop musclé ça va être moche ». Alors pas du tout. Ce n’est pas mon but principal, ce que je recherche c’est une routine sportif, je serais m’arrêter… La femme avec le maillot de bain vert est mon objectif. Déjà faut-il que j’arrive à porter 6 kilos d’haltères et on en reparlera ^_^. Car oui, je galère, je souffre et j’ai des courbatures. Mais je me sens bien après l’avoir fait… :)

Je vous dis à bientôt pour un autre récapitulatif de ma nouvelle routine sportif.

PS : Au fur et à mesure des semaines, les jours de repos diminueront (passé de 3 jours de repos à 1) ainsi que le CARDIO + HIT qui va prendre place à la fin des séances de muscu. Mais ça j’en parlerais en temps voulu.